COMMENT SYNTHETISER DE LA VITAMINE D SANS S’EXPOSER AU SOLEIL

La vitamine D est importante pour notre santé. L’exposition au soleil est l'une des manières d'en obtenir car les rayons UVB en stimulent naturellement la synthèse par la peau, mais il y un hic : une exposition non protégée au soleil abîme la peau sur le long terme. Elle est même la cause n°1 du vieillissement cutané. Par ailleurs, l’exposition au soleil n’est pas toujours efficace pour obtenir suffisamment de la vitamine D.

COMMENT S’ASSURER D’AVOIR SUFFISAMENT DE VITAMINE D ?

L’exposition de votre peau au soleil sans utiliser d’écran SPF peut causer de multiples dégâts : coups de soleil à court terme et accélération du vieillissement cutané à long terme. Par ailleurs, l’intensité des rayons UVB varie en fonction des saisons, du moment de la journée et de la localisation géographique. Il est donc difficile de recommander des périodes et durées d'exposition. Dans certaines zones de l’Hémisphère Nord, par exemple, les radiations UVB sont insuffisantes quasiment toute l'année pour synthétiser la dose recommandée de vitamine D. Enfin, il est également difficile d'indiquer quelle surface de peau doit être exposée pour s'assurer que le corps produise suffisamment de vitamine D.

Si vous vous inquiétez de votre niveau en vitamine D, vous pouvez toujours faire une prise de sang pour savoir si vous êtes carencé. Si c'est le cas, votre médecin vous prescrira un complément de vitamine D et vous expliquera où la trouver dans l'alimentation. Il est très important de consulter votre médecin avant de prendre des compléments de vitamine D car de trop fortes doses peuvent avoir des effets secondaires.

QU’EST-CE QUE LA VITAMINE D ?

C'est une vitamine soluble dans le gras (lipophile), ce qui veut dire que votre corps stocke dans ses réserves graisseuses le surplus qu’il ne consomme pas tout de suite. A l'inverse, les vitamines hydrosolubles (solubles dans l’eau) sont éliminées rapidement par l'organisme. La vitamine D est notamment importante pour assurer l’absorption de calcium par l'organisme. Il existe 2 principales formes de vitamine D : la D2 (ergocalciférol) et la D3 (cholécalciférol). La D3 est considérée comme plus intéressante que la D2 par beaucoup d’experts en nutrition car elle est similaire à la forme naturelle que produit le corps quand il est exposé à la lumière du soleil.
En plus des compléments alimentaires, vous pouvez consommer des aliments enrichis en vitamine D comme le lait, le jus d’orange et les céréales, ou des aliments naturellement riches en vitamine D comme le bœuf, les champignons shiitake, le jaune d’œuf et les poissons gras comme le saumon, le thon, les sardines et les maquereaux.

QU’EST-CE QUI CAUSE LA CARENCE EN VITAMINE D ?

La carence en vitamine D peut être causée par un déficit d’exposition à la lumière du soleil ou à une exposition insuffisamment forte. Certains chercheurs incriminent les écrans solaires. Mais même si un écran SPF limite la synthèse de vitamine D, cela n’explique pas pourquoi tant de personnes souffrent de carences car tout le monde n'utilise pas ou pas suffisamment d'écran, et parfois même l'été sur la plage ! Et vous trouverez toujours des personnes carencées en vitamine D dans des pays où l’utilisation d’écrans solaires est peu répandue et où le soleil brille toute l’année. Le rôle que jouent les écrans solaires est donc minime dans la problématique vitamine D.
L’âge peut également avoir une influence sur le taux de vitamine D. En vieillissant, la peau a plus de mal à produire de la vitamine D. Une autre cause peut être une alimentation pauvre en vitamine D, parfois à cause d’une trop grande consommation de nourriture industrielle ou à cause de régimes sans produits laitiers ou vegans sans supplémentation en vitamine D.

(Sources d’information : Journal of the American Geriatrics Society, January 2016, pages 65–72; Advances in Experimental Medicine and Biology, volume 810, 2014, pages 1–16 and 464–484; Annals of Dermatology and Venereology, March 2013, pages 176–182; Dermatologic Therapy, January-February 2010, pages 48–60; Journal of the American Academy of Dermatology, January 2010, pages E1–E9; British Journal of Dermatology, October 2009, pages 732–736; The American Journal of Clinical Nutrition, April 2008, pages 1080S–1086S)